Cinco mitos da nutrição no desporto

1. A Creatina provoca danos renais e queda de cabelo? E creatina e cafeína podem ser consumidos em simultâneo?

A creatina é um dos suplementos alimentares mais conhecidos e procurados. O seu consumo, quando realizado por indivíduos saudáveis e nas doses recomendadas, é considerado seguro e não parece causar danos renais.

A teoria de que a creatina pode aumentar a queda de cabelo surgiu após um estudo (1) ter relatado um aumento da DHT (di-hidrotestosterona) após o consumo de creatina durante 3 semanas, o que poderia estar associado à queda de cabelo. No entanto, tentativas de replicar o estudo não conseguiram obter os mesmos resultados. Com base na evidência científica atual, o consumo de creatina não parece causar queda de cabelo (2).

Outro mito associado à creatina é que o seu consumo em conjunto com cafeína anula o efeito da creatina. De acordo com a evidência disponível, a curto prazo não se verifica um efeito antagónico entre estas duas substâncias e, a longo prazo, ainda não existem dados conclusivos. Em alguns casos, a ingestão simultânea de creatina e cafeína pode causar algum stress gastrointestinal, mas este problema pode ser facilmente resolvido ao ajustar o momento da ingestão da creatina (3).

2. Para melhorar a composição corporal é necessário eliminar os hidratos de carbono?

Para melhorar a composição corporal, por exemplo, em atletas que procuram perder peso e massa gorda, é essencial garantir um consumo adequado de proteína, estar em défice energético e ter uma boa adesão à dieta. Além disso, o atleta deve ser capaz de manter um bom desempenho nos treinos, jogos ou provas ao longo de todo o processo. A eliminação dos hidratos de carbono não é necessária e pode até ser prejudicial (4).

3. Só é necessário beber quando se tem sede?

No desporto, na maioria dos casos, não é possível beber sempre que se tem sede. Por isso, é fundamental planear os momentos de hidratação para que o/a atleta esteja melhor preparado/a (5). Uma forma eficaz de planear a hidratação é realizar a pesagem pré e pós-exercício para determinar as necessidades individuais. Deste modo, o/a atleta pode ajustar a sua ingestão de líquidos e ficar mais consciente das suas reais necessidades de hidratação.

4. No final de um jogo deve ingerir-se apenas proteína para acelerar a recuperação muscular?

No final de um jogo ou prova, é importante ingerir uma quantidade adequada de proteína para reparar o dano muscular sofrido. Porém, isto só não chega. É também importantíssimo fazer um bom aporte de hidratos de carbono para que as reservas de glicogénio sejam repostas no mínimo tempo possível e, é também importante não esquecer da hidratação (5).

5. É necessário fazer uma dieta completamente diferente do 'padrão' para se ser um atleta de elite?

Um/a atleta de elite terá sempre de fazer alguns ajustes no seu estilo de vida para otimizar o seu desempenho físico e mental face aos desafios que surgem ao longo da sua carreira. No entanto, a alimentação de um/a atleta de elite pode não ser muito diferente daquilo que é considerado um padrão alimentar saudável, dependendo da modalidade em questão. Um/a atleta pode seguir uma dieta equilibrada, como a dieta mediterrânica, e ajustar alguns aspetos em função das necessidades da sua modalidade, como um maior consumo de hidratos de carbono ou de proteína em determinadas fases da época, mas sempre mantendo a base de uma alimentação saudável e equilibrada. Em algumas modalidades, em periodo de competição, pode ser totalmente o oposto.

Bibliografia

1. Van Der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestosterone to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players. Clinical Journal of Sport Medicine. setembro de 2009;19(5):399–404.

2. Antonio J, Candow DG, Forbes SC, Gualano B, Jagim AR, Kreider RB, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2 de janeiro de 2021;18(1):13.

3. Antonio J, Brown AF, Candow DG, Chilibeck PD, Ellery SJ, Forbes SC, et al. Part II. Common questions and misconceptions about creatine supplementation:

what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition. 31 de dezembro de 2025;22(1):2441760.

4. Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, et al. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 3 de janeiro de 2017;14(1):16.

5. Collins J, Maughan RJ, Gleeson M, Bilsborough J, Jeukendrup A, Morton JP, et al. UEFA expert group statement on nutrition in elite football. Current evidence to inform practical recommendations and guide future research. Br J Sports Med. abril de 2021;55(8):416–416.