Ramadão e Performance, um olhar da Nutrição

Durante o nono mês do calendário islâmico, muçulmanos saudáveis, adolescentes e adultos, precisam de jejuar, desde o amanhecer até ao pôr do sol. Durante este período, devem abster-se de comer, beber, praticar atividades sexuais e fumar (1).

Como o ano Islâmico se baseia no calendário lunar, o Ramadão pode ocorrer em diferentes alturas do ano. Como o calendário desportivo das mais variadas competições não tem isto em consideração, muitas vezes, o Ramadão ocorre em alturas importantes da época desportiva.

Uma meta-análise de 2020 (1) concluiu que poderá ocorrer um decréscimo de performance no que à potência diz respeito (Mean Power e Peak Power) durante testes de sprint repetidos, o que pode ser algo limitante em desportos que dependem de momentos explosivos. Não foram encontrados resultados significativos nas capacidades anaeróbicas. Outra meta-análise, também de 2020, concluiu que pode ocorrer um decréscimo no VO2 Max neste período de tempo, não encontrando também diferenças significativas nas capacidades anaeróbicas (2).

Com cerca de 13 horas sem ingestão de alimentos ou líquidos, o Ramadão assemelha-se a um regime de jejum intermitente. A principal estratégia para minimizar impactos no rendimento é garantir que, durante o período permitido para comer, os atletas consigam suprir todas as suas necessidades nutricionais. Normalmente, três refeições bem compostas são suficientes para fornecer proteína, gordura, hidratos de carbono e energia adequados (3). Poderíamos ser mais ambiciosos e tentar aumentar o número de refeições, mas, também é importante tentar impactar ao mínimo o tempo de sono dos/as atletas neste período.

Durante os treinos, uma abordagem potencialmente útil é a técnica de mouth rinsing, que consiste em bochechar uma solução rica em hidratos de carbono para estimular a performance. No entanto, esta prática pode não ser compatível com as crenças de alguns atletas (4).

A hidratação é um dos maiores desafios durante o Ramadão, especialmente quando os treinos ocorrem de manhã, levando a perdas significativas de fluidos que só podem ser repostas ao final do dia. Para minimizar a desidratação, os atletas devem iniciar o exercício no melhor estado de hidratação possível. Nos momentos que antecedem o amanhecer, a ingestão de líquidos, idealmente com eletrólitos (como uma bebida isotónica), pode ser uma estratégia eficaz.

Sempre que possível, recomenda-se treinar em ambientes frescos e com menor exposição solar para reduzir a perda de líquidos – um desafio particular em modalidades como o futebol, onde controlar estas condições é quase impossível (5).

Com uma abordagem nutricional bem planeada, é possível reduzir os impactos do Ramadão no desempenho desportivo, permitindo que os atletas conciliem a sua fé com a exigência do alto rendimento.

Bibliografia:

1. Abaïdia AE, Daab W, Bouzid MA. Effects of Ramadan Fasting on Physical Performance: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. maio de 2020;50(5):1009–26.

2. M. Correia J, Santos I, Pezarat-Correia P, Minderico C, V. Mendonca G. Effects of Intermittent Fasting on Specific Exercise Performance Outcomes: A Systematic Review Including Meta-Analysis. Nutrients. 12 de maio de 2020;12(5):1390.

3. Burke LM, King C. Ramadan fasting and the goals of sports nutrition around exercise. Journal of Sports Sciences. julho de 2012;30(sup1):S21–31.

4. Bataineh MF, Al‐Nawaiseh AM, Abu Altaieb MH, Bellar DM, Hindawi OS, Judge LW. Impact of carbohydrate mouth rinsing on time to exhaustion during Ramadan: A randomized controlled trial in Jordanian men. European Journal of Sport Science. abril de 2018;18(3):357–66.

5. Shephard RJ. The impact of Ramadan observance upon athletic performance. Nutrients. junho de 2012;4(6):491–505.