A dose certa de proteína: o que diz a ciência?

A proteína desempenha um papel fundamental na remodelação muscular, recuperação e adaptação ao treino. Nos atletas, as necessidades proteicas parecem ser superiores às da população sedentária, não apenas para manutenção e aumento da massa muscular, mas também para compensar a maior oxidação de aminoácidos durante o exercício e ajudar nos processos de recuperação (1).

Os dados mais recentes, apontam para uma ingestão diária de aproximadamente 1,8 g/kg de peso corporal/dia em atletas de endurance. Este valor pode aumentar para cerca de 2,0 g/kg/dia ou mais em períodos de baixa disponibilidade energética, restrição de hidratos de carbono ou durante dias de recuperação. Por sua vez, para uma população mais sedentária, cerca de metade (0,9-1,2 g/kg de peso corporal por dia) poderá ser suficiente (1).

A distribuição da proteína ao longo do dia também parece ser relevante para maximizar a síntese proteica muscular (1).

Não. Os suplementos não são indispensáveis para atingir as necessidades proteicas. Alimentos convencionais podem fornecer a proteína necessária. No entanto, os suplementos podem constituir uma solução prática e conveniente, sobretudo quando as necessidades proteicas são elevadas ou quando é necessário controlar a ingestão energética. Atualmente existem no mercado muitas opções de alimentos enriquecidos em proteína, como por exemplo os iogurtes proteicos, leites ou barras, além dos outros alimentos proteicos que sempre existiram, como a carne, peixe, ovos, etc… (2)

Por exemplo, se um atleta de 80kg que necessitar de ingerir 160g de proteína por dia, facilmente as consegue atingir sem recorrer a suplementos. Ingerindo uma boa porção de carne ou peixe ao almoço e jantar e, colocando 20g de proteína em 3 lanches diários, por exemplo através da inclusão de ovos, queijo ou iogurtes, facilmente chega a este valor sem recorrer a suplementos de proteína. No entanto, por vezes, poderá ser mais prático usar o suplemento, dependendo das preferências e rotinas de cada um.

O conceito de uma janela anabólica extremamente curta, segundo a qual seria obrigatório consumir proteína nos primeiros 60 minutos após o treino, não é sustentado pela evidência científica atual (2).

A síntese proteica muscular permanece sensível à ingestão proteica durante um período consideravelmente superior a uma hora após o exercício. A ingestão de proteína imediatamente antes ou depois do treino também pode produzir resultados semelhantes (2).

Assim, a quantidade total de proteína ingerida diariamente parece ser mais importante do que cumprir uma janela temporal rígida. A ingestão pós-treino continua, contudo, a ser uma estratégia prática para atingir as necessidades diárias (2).

Em suma, mais do que procurar uma quantidade perfeita ou preocupar-se excessivamente com o momento exato da ingestão, o mais importante é garantir uma ingestão de proteína adequada às necessidades individuais, distribuída ao longo do dia e integrada numa alimentação equilibrada. Para a maioria dos atletas, esta estratégia pode ser alcançada através de alimentos convencionais, sem necessidade obrigatória de recorrer a suplementos, embora possam ser utilizados em alguns casos.

Rui Bento, Nutricionista

1. Witard OC, Hearris M, Morgan PT. Protein Nutrition for Endurance Athletes: A Metabolic Focus on Promoting Recovery and Training Adaptation. Sports Med. junho de 2025;55(6):1361–76. doi:10.1007/s40279-025-02203-8

2. Antonio J, Evans C, Ferrando AA, Stout JR, Antonio B, Cintineo HP, et al. Common questions and misconceptions about protein supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 31 de dezembro de 2024;21(1):2341903. doi:10.1080/15502783.2024.2341903