TREINO EM CASA Duração total: 34-50 minutos

Duração total: 34-50 minutos

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

Tarefa principal – 24-40 minutos

Protocolo: Treino funcional em circuito com 8 exercícios, realizando cada exercício durante 45 segundos com 15 segundos de intervalo. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

Explicação dos exercícios

Exercício 1 – Lunge com cabo

Alternadamente efetuar um fundo atrás fletindo a perna, ao mesmo tempo manter os braços esticados com o cabo por cima da cabeça.

Exercício 2 – Alongamento adutores

Mantendo as costas direitas, afundar a bacia até que esta fique abaixo do nível dos joelhos, braços esticados junto às coxas e mãos a segurar os calcanhares. Manter as costas direitas e o olhar dirigido em frente. Ficar na posição durante o tempo definido.

Exercício 3 – Agachamento com cabo

Comece com barra nas mãos colocada atrás das costas, colocar os pés apoiados à largura dos ombros e os joelhos semi-fletidos, flita as pernas, simulando a posição de sentar, sem que os joelhos avancem para além da ponta dos pés. Mantenha o olhar dirigido em frente.

Exercício 4 – Alongamento lombares

Deitar de barriga para cima, segurar ambos os joelhos com as mãos e puxar os dois joelhos para junto do tronco, procurando manter a zona lombar das costas em alongamento.

Exercício 5 – Hollow isométrico

Deite-se com os braços e as pernas estendidas, mas sem encostar as extremidades no chão. O objetivo é imitar a forma de uma canoa, mantendo a posição sem se mexer durante o tempo definido.

Exercício 6 – Prancha de mãos isométrica

Colocar-se em posição de prancha, com as mãos apoiados no chão mantendo os abdominais, glúteos, coxas e quadricípites bem contraídos. Apoiar a parte inferior do corpo nas pontas dos pés. Deve manter a cabeça ligeiramente levantada olhando para baixo.

Exercício 7 – Alongamento adutores e costas perna direita

Colocar o joelho esquerdo no chão e o pé direito no chão, tentando fazer um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. Colocar a mão direita junto ao calcanhar rodando o tronco e apontando a mão esquerda para cima. O olhar deve estar dirigido para cima.

Exercício 8 – Alongamento adutores e costas perna esquerda

Colocar o joelho direito no chão e o pé esquerdo no chão, tentando fazer um ângulo de 90º entre a perna e a coxa. Colocar a mão esquerda junto ao calcanhar rodando o tronco e apontando a mão direita para cima. O olhar deve estar dirigido para cima.

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