Duração total: 34-50 minutos

TREINO EM CASA 04-04-2020 21:59
Por Pedro Almeida

Duração total: 34-50 minutos

 

Sugestões:

- Faz os exercícios com intensidade, mas de forma segura

- Se houver algum exercício que cause desconforto ou dúvidas passa para o seguinte

 

Aquecimento – 5 minutos

Mobilização articular – Realizar algumas rotações dos membros inferiores, superiores e tronco durante o tempo indicado para ativar o corpo para a tarefa principal.

 

Tarefa principal – 24-40 minutos

 

Protocolo: Treino funcional em circuito, realizando 1 minuto de cada exercício com 20 segundos de intervalo entre cada exercício. Fazer 3-5 rondas do circuito de acordo com a sua condição física.

 

Retorno à calma – 5 minutos

Alongamentos

 

 

 

Explicação dos exercícios

 

Exercício 1 – Agachamento na parede

Efetuar a posição de agachamento encostado a uma parede, manter os joelhos por cima da linha dos calcanhares e a bacia à altura dos joelhos. Os braços deverão estar esticados à frente da linha dos ombros.

 

 

Exercício 2- Subir cadeira

 

Iniciar o movimento com as mãos no chão e as pernas fletidas, subir e descer a cadeira, tentando manter sempre os braços esticados e os ombros por cima da linha dos ombros.

 

Exercício 3 - Step up

Subir a cadeira alternando entre a perna direita e a esquerda, mantenho olhar em frente o tronco alinhado e os abdominais contraídos.

 

Exercício 4 – Burpee

Iniciar o movimento em pé, colocar as mãos no solo o mais perto possível dos pés, de seguida passar para a posição de prancha de mãos, realizar a flexão dos braços deitando-se totalmente no chão. Realizar todos os movimentos de forma inversa terminando com um salto vertical.

 

Exercício 5 – Fundos na cadeira

Iniciar o movimento com as mãos apoiadas na ponta da cadeira, manter as costas direitas, a barriga contraída e as omoplatas fechadas. Fletir os braços de forma a afundar o corpo, de seguida voltar à posição inicial.

 

Exercício 6 – Voos

Iniciar o movimento em pé o tronco inclinado, segurar no peso (halteres, pacotes de arroz, pacotes de leite ou garrafas de água) com os braços esticados de forma perpendicular ao tronco, efetuar o movimento abertura dos braços simulando o voo até que os braços cheguem à altura dos ombros.

 

www.treinoemcasa.com

Ler Mais

A PAIXÃO CONTINUA EM CASA


O momento particular que vivemos determina a permanência das pessoas em casa além do fecho de todas as lojas comerciais alterando dramaticamente os hábitos das pessoas no que toca à leitura e ao acesso à informação.

Neste momento de grandes dificuldades para todos, estamos a trabalhar a 100% para continuar a fazer-lhe companhia todos os dias com o seu jornal A Bola , o site ABOLA.pt e no canal A Bola Tv.

Mas este trabalho só vale a pena se chegar aos seus clientes de sempre sem os quais não faz sentido nem é economicamente sustentável.

Para tanto precisamos que esteja connosco, que nos faça companhia, assinando a versão digital de A Bola e aproveitando a nossa campanha de assinaturas.

ASSINE JÁ

Comentários (7)

Últimas Notícias